俗语说“人靠饭，铁靠钢，一顿不吃饿得慌”。白米饭，是我国居民餐桌上的“常客”，有些人甚至一天三顿都离不开它。
不过，近来对白米饭的质疑声音越来越多，有的人说白米饭会导致糖尿病，指出“白米饭是最差的主食”，甚至还有人将米饭归为“垃圾食品”，这些对白米饭的“指控”到底有没有科学依据呢？
白米饭并非糖尿病祸首
在说白米饭与糖尿病的关系前，我们先来了解一下升糖指数，它是指食物升高血糖的速度和能力。当我们摄入升糖指数高的食物，这些食物进入消化道后会迅速转化为葡萄糖而升高血糖。以葡萄糖的升糖指数为100作为标准，一般来说，升糖指数≥70视为高升糖指数食物，升糖指数56至69视为中等，升糖指数≤55视为低。
从升糖指数来看，馒头为88、面条为82、大米为83，可见，这三类常见主食的升糖指数都不低，而且三者没有太大差别。
那么，吃白米饭真的会导致糖尿病吗？2022年发表的一项荟萃分析发现，每天摄入白米饭300克（煮熟重量）可能是一个阈值，在此阈值以上，每增加摄入158克，患2型糖尿病的风险就增加13%。不过，这一结果并不适用于中国人群。在纳入分析的4项中国人群研究中，有3项显示白米饭摄入量与2型糖尿病没有关联。
研究者推测可能是由于中国传统饮食中，每餐不仅有米饭，还有蔬菜、肉类、海鲜等菜肴，减缓了血糖上升。因此，白米饭会导致国人患上糖尿病，这个观点是不成立的。
白米饭确实不够完美
虽说撇清了与糖尿病的关系，但通过精加工的大米对健康的贡献确实不够大。一粒完整的谷粒，可以被食用的部分包括谷皮层、糊粉层、胚乳和胚芽，其中谷皮富含纤维；胚芽富含蛋白质、维生素B1、维生素B2等；胚乳主要提供碳水化合物。在谷物碾磨加工过程中，谷皮层、糊粉层和胚芽常常被去除，精加工大米往往只保留胚乳，虽然口感细腻，但营养成分也少了很多。
尽管如此，也不能说白米饭是最差的主食，毕竟它富含淀粉，进入人体很快就能转化为葡萄糖，可以给人体提供能量。食物本身并不“垃圾”，只有采用不合理的吃法，才有可能让它变成影响健康的“垃圾食品”。
重塑米饭营养的小妙招
虽说精制大米确实比全谷物的营养价值低，但绝不是最差主食，只要搭配粗杂粮，控制好摄入量和软烂度，配合其他菜肴食用，也是营养健康的膳食。您可以试试下面4个小妙招：
粗细搭配 在蒸米饭时放上一把粗粮，比如糙米、燕麦米、荞麦米，或者杂豆类，比如芸豆、绿豆等，又或者薯类，比如南瓜、土豆、红薯等。这样不仅能添加膳食纤维、矿物质、蛋白质和维生素，还能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖等疾病。建议粗粮占比1/3左右，可以适当提前浸泡一下再进行蒸煮。
控制总量 我国膳食指南建议，普通成人每天摄入谷类200～300克，建议其中含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。“过犹不及”在饮食上同样适用，米饭再好吃，也不能吃到撑，每次七分饱，控制总量，对健康更有益。
别煮太烂 如果米饭煮得过于软烂，会加快消化速度，升高血糖。因此，做米饭时不要加太多水，不要煮得太烂。
细嚼慢咽 人的进食速度也会影响血糖波动，吃得快，肠胃消化吸收快，血糖浓度也会在短期内迅速升高；细嚼慢咽，减缓进食速度，多吃豆类和高纤维的蔬菜，可以减缓主食中碳水化合物的吸收，减少血糖波动。
文/刘健（北京大学人民医院）
责任编辑：张建伟
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